창수초등학교	유산균	7월 영양교육
		교육대상 학생, 학부모, 교직원
1. 유산균은 우리 몸의 청소부 유산균이란 당을 분해해서 유산을 생산하며 에너지를 만드는 미생물의 총칭으로 이미 100여 년 전에 도 입된 개념이다. 어떤 사람들은 여전히 유산균이 식품에만 포함되어 있다고 생각한다. 그러나 유산균은 우리몸의 소화기관 곳곳에 서식하고 있으며 장에 가장 많이 분포되어 있다. 장에 사는 유산균은 크게 소장에 사는 유산균인 락토바실러스와 대장에 사는 유산균인 비피도박테리움으로 나눌 수 있다. 우리 몸의 유해균은 대표적으로 대장균과 포도상구균이 있다. 이들 유해균이 독소를 생성해서 여러 질환을만든다. 몸이 허약해지거나 극도로 피로하거나, 혹은 약 복용으로 대장균이 증가하면 유해물질이 대량 생산된다. 그러면 위장 장애, 설사, 변비, 대사 장애가 생기기 시작하고 빈혈의 원인이 되기도 한다. 발진을 유발하고 기관지염이나 비염을 일으킨다. 심하면 대장암까지 유발할 수 있다. 이때 유산균의 역할이 중요해진다. 유산균은 유해균의 성장을 억제하면서 유해균이 생성하는 독소를 줄여주어 앞에 열거한 질병들을 예방할 수 있기 때문이다. 사실 유산균의 효능은 다 열거하기 힘들 정도로 많다. 우선 대표적인 것들만 소개하면 우선 장내세균들의 균형을 유지하게 만들고 기본적인 면역 능력을 강화해서 건강을 지켜준다. 또 우유를 소화하지 못하는 유 당불내성을 완화시키고 소화 기능을 촉진시킨다. 해로운 생성물을 해독하고 암을 유발하는 물질을 제거하며음식에 들어 있는 병균을 억제하기도 한다. 어찌 보면 청소부와 같이 우리 몸속의 나쁜 물질들을 없애주는 고마운 존재다. 또 유산균은 소화기 계통의 증상을 치료하는데 큰 역할을 하기 때문에 의학적으로 많이 활용되고 있다. 설사, 과도 증식, 위 질환의 주범인 헬리코박터파일로리 감염 등의 치료에 유산균은 탁원한 효과를 보이고 있다. 이외에도 최근에는 고혈압, 고지혈증, 요로결석, 감기, 질 내부 감염, 각종 암의 예방과 치료에도 효 과가 입증되고 있다. 몸의 어느 부분이 아프든지 그 원인은 모두 근본적인 문제를 찾아야 한다. 유산균이 모든 병을 치료하는 것이 아니라, 우리 몸의 근본을 이루는 면역력을 강화시키고 기본적으로 부족한 부분 들을 조절해주는 것이다. 인체의 기본적인 구조를 보강해주면 삐걱거리는 수준이 줄어든다고 생각하면 된다. 그렇다면 건강을 위해 유산균제를 따로 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 할까? 아니면 그냥 김치와 요구르트를 열심히 먹으면 되는 것 아닐까? 물론 그 말도 맞다. 하지만 우리의 생활을 돌아보자! 현대인은 잦은 외식에 식품첨가물이 들어있는 인스턴트식품을 먹는 일도 많다 밀가루와 설탕이 들어간 음식, 즉 유해균이 좋아하는 음식은 많이 먹지만 유익균이 좋아하는 식이섬유의 섭취는 줄어들고 있다. 따라서 대부분의 현대인, 특히 도시에 살며 앉아서 일을 많이 하는 직장인, 그리고 장 건강에 문제가 있는 사람들은 보충제를 따로 복용하는 것이 좋다. 2. 내 몸은 부패하고 있는가? 발효되고 있는가? 된장을 처음 본 외국인은 ‘썩었다(부패했다)’고 말할지도 모른다. 마찬가지로 치즈를 처음 봤다면 우리 역시 부패했다고 말할 것이다. 냄새가 지독한 삭힌 홍어를 보면 누군가는 삭혔다고 하고, 누군가는 썩었다 할지 모른다. 이처럼 부패와 발효는 종이의 양면과 같이 발생한다. 그렇지만 이 둘의 공통점은 모두 미생물의 작용으로 일어난다는 사실이다. 간단히 말하면 부패는 유해균이 자란 것이고, 발효는 유익균이 자란 것이다. 부패는 pH8 이상의 알칼리성에서 발생하고, 주변 환경이 산성이 되면 유해균이 살 수 없으므로 때문에 유익균이 증식해 발효가 된다. 따라서 우리 몸속 장내 환경도 산성이 되도록 해야 유익균이 많아지고 유해균은 증식할 수 없게 된다. 또 유익균이 많아지면 자연히 산성이 되어 선순환이 발생한다. 장 속을 부패가 아닌 발효의 상태로 유지하는데 바로 건강의 열쇠가 있다고 할 수 있다. 지금도 우리 몸은 발효되거나 부패되고 있다. 당신은 발효인가 부패인가? 항상 이것을 기준으로 건강을 체크하면 된다. 그런데 이를 어떻게 확인할 수 있을까? 변 상태를 보면 알 수 있다. 매일 변을 보는지 아닌지, 변 상태가 어떠한지 확인하는 것이다. 냄새가 지독하거나 변이 지나치게 딱딱하거나 정상적이지 않으면, 장내세균의 균형이 깨져 부패되고 있는 것이다. 장이 건강의 척도가 되는 이유가 바로 여기에 있다. 그러니 매일 대변을 보고 그 형태를 통해 간단한 장 건강 체크를 하자. 소시지 모양의 대변을 보지 못한다면 지금 당장 당신의 장 건강에 대한 세심한 주의가 필요하다. 소화관을 지키지 못하면 건강도 지킬 수 없다. 나의 몸 상태를 꾸준히 확인하자! 만약 몸속이 부패되고 있다면 어떻게 해야 할까? 냉장고에 넣어둔 음식이 썩었다면 어떻게 할지를 생각해보면 쉽게 답이 나온다. 먼저 썩은 음식을 모두 버리고, 담았던 그릇을 깨끗이 씻을 것이다. 우리 몸은 어떨까? 장은 스스로 설사를 통해서 이런 작용을 한다. 좋은 음식으로 장 건강을 지켜 건강한 몸을 만들도록 한다. 3. 한국인의 장은 채식에 적합하다! 인간의 장은 초식동물과 비슷하다. 채식을 하면 적당한 시간이 걸리면서 소화되기에 좋은 장을 가졌다. 반면 육식을 하면 채식 때와 같이 음식물이 장내에 머무르는 시간이 오래 걸리면서 문제가 발생한다. 육류 에서 나오는 각종 노폐물이 소화 과정에서 필요 이상으로 장내에 머물러 있게 되면 나쁜 물질들이 장에 흡수되거나 장을 자극해 여러 가지 병을 유발하게 된다. 물론 채식주의자가 되라는 뜻은 아니다. 다만 육식을 할 때도 채소를 곁들여 먹는 버릇을 들이지 않으면 장내 환경이 나빠질 수밖에 없다는 의미다. 그러므로 좋은 장 환경을 유지하기 위해서는 소화하기 좋은 음식을 섭취해야 한다. 하지만 우리가 살아가고 있는 현대의 생활은 속도를 요구한다. 한가하게 앉아서 느긋하게 채소를 챙겨 먹을 여유가 많이 부족하다. 밥 먹는 시간을 줄이려고 가공되고 규격화된 음식을 주로 먹게 되므로 섬유질 섭취도 부족하다. 이를 의학적으로 말하면, 장내 환경에 꼭 필요한 단쇄지방산의 발생이 어려운 환경을 조 성하게 된다. 단쇄지방산은 대장 세포의 영양원으로 대장의 신진대사에 영향을 미치는데, 염증을 억제하고 암세포가 일종의 ‘자살’을 하도록 만들어 암 발생률을 줄여준다. 이 성분은 특히 김치에 많이 들어있다. 과거 식단이 김치 위주였을 때 한국인의 대장암 발생률이 극히 드물었던 것은 이 때문이다. 섬유질 역시 좋은 균이 증식할 수 있는 먹이 역할을 하므로 장내 환경을 호전시키고 면역을 강화시키는 데 꼭 필요한 요소이다. 섬유질이 부족하면 좋은 세균들이 살아남기 힘들고 대신 나쁜 세균들이 번성하게 된다. 나쁜 세균이 좋아하는 영양소는 액상과당으로 각종 음료수와 식품에 많이 들어있다. 우리가 슈퍼에서 먹을거리를 고를 때 ‘식품첨가물’이 무엇이 들어있는지 잘 살펴야 하는 이유가 여기에 있다. 우리의 평소 식단을 생각해보자. 개인차가 있겠지만 대부분 패스트푸드, 밀가루, 동물성 식용유에 볶은 기름진 음식을 자주 먹는다. 서구화된 음식은 입으로 들어와서 식도와 장을 거쳐 변으로 배출될 때까지의 시간이 길다. 그러면 노폐물이 장벽에 오래 붙어 있어 염증이 잘 생기고 궤양으로 변해 결국 대장암에 걸릴 확률이 높아진다. 특히 우리나라 사람들은 소화기 계통이 좋지 않아 서구화된 음식을 즐기면 변비에 잘 걸린다. 심한 사람은 일주일에서 열흘에 겨우 한 번 변을 볼 정도로 일상생활에 큰 불편을 겪는다. 변비에 걸리면 장에 있는 변을 내보내기 위해 복압을 높여 힘을 주게 되는데, 이때 게실, 탈장, 치질, 정맥류, 요실금, 역류성 식도염, 녹내장 같은 증상이 생긴다. 녹내장은 눈의 문제라고만 생각하겠지만 실은 장에 문제가 생겨 발생하기도 한다. 4. 내가 먹는 음식이 유산균을 죽이고 있다? 현대인의 몸속에 유익균이 줄어들고 있다. 가장 큰 이유 중 하나는 변화된 식습관이다. 예로부터 우리는 하루 세끼를 잘 챙겨 먹는 것을 건강의 정석으로 알고 지내왔다. ‘한국인은 밥심으로 일한다’라는 말이 있듯 세끼를 잘 챙기는 것은 매우 중요한 일이다. 반복적으로 밥을 거르게 되면 장 점막이 헐어 질환이 발생할 뿐만 아니라 에너지 대사에도 영향을 미치기 때문이다. 세 끼니를 잘 먹는 것이 뭐 그리 어렵겠냐고 생각할지 모르지만 안타깝게도 현실은 그렇지 못한 경우가 많다. 우리의 식생활과 습관에 따라 몸속 세균의 구성은 변한다. 유산균은 살아있는 미생물이다. 따라서 먹이가 있어야 증식할 수 있다. 그 먹이는 바로 섬유질이다. 유산균 알약을 통해 유산균을 넣어주더라도 먹이를 주지 않으면 유산균들은 맥을 못 춘다. 하지만 먹이만 있으면 금방 수천, 수만 마리가 증식한다. 내가 식사하면 나의 장내 미생물도 그 밥을 같이 먹는다. 어머니가 아이에게 밥을 먹이듯 내 몸에 사는 유산균들에게 밥을 먹이는 셈이다. 하지만 현실은 생각보다 심각한 수준에 이르렀다. 아침밥을 챙겨 먹지 못하는 직장인이 5명 중 1명이라 한다. 직장인뿐 아니다. 바쁜 아침에 잠보다 밥을 택하기가 어디 쉬운가. 이렇게 바쁜 생활 패턴으로 불규칙한 식습관을 가진 사람들이 태반이다. 방부제가 든 가공식품과 패스트푸드, 기름진 음식, 탄산음료, 카페인 등을 많이 섭취하는 데다 음주, 흡연, 스트레스 등에 노출된 생활도 나쁜 식습관을 부추긴다. 잘못된 식생활은 가장 먼저 위와 장, 소장과 대장, 간 등의 소화기관에 영향을 미친다. 우선 탄수화물과 식이섬유를 많이 섭취하면 위에 유익균이 증가한다. 반면 단백질과 지방을 많이 섭취하면 유해균이 증가한다. 유해균은 육류의 단백질을 먹이로 해서 늘어나기 때문이다. 소장에서는 유익균이 음식물의 소화를 도와 혈액에 영양을 공급하는 역할을 한다. 대장은 직장으로 갈수록 유해균이 늘어나는데 변을 규칙적으로 보면 유해균을 줄일 수 있다. 유익균 수가 많으면 대장과 직장에서 독소가 적게 나오므로 간에도 부담이 덜하다. 이처럼 우리가 먹는 것이 유익균과 유해균을 죽이고 살리는 작용을 하며 모든 소화기관에 영향을 미친다. 무엇을 먹느냐가 그만큼 중요하다. 그러므로 평소 식단을 섬유질이 풍부한 현미와 채식 위주로 바꾸는 것이 좋다. 식이섬유는 장의 찌꺼기를 제거하는 좋은 작용을 한다. 다수의 사람이 음식을 섭취해서 몸에 빨리 흡수되는 것이 좋다는 생각은 잘못된 것이다. 장에 식이섬유가 있어야 장을 자극해서 빨리 배출하도록 노력하게 만들 수 있기 때문이다. 그러면 장의 연동이 촉진되고 변이 잘 나오게 되는 것이다. 5. 한 가지라도 매일 먹는 발효식품이 필요하다! 유산균은 소화관 건강을 책임지고 있다. 즉 음식물이 지나가는 소화관에 살면서 질병을 일으키는 유해균 세력을 견제하는 유익균들에 힘을 보태는 것이다. 그러므로 우리 몸속 소화관에 항상 서식하는 유산균이 많아야 할뿐더러 음식물을 통해 섭취하는 유산균도 많아야 한다. 유산균 관리가 건강을 지키는 첫걸음이다. 유산균을 보급하고 잘 살 수 있는 환경을 만들어주기 위해 몸에 필요한 것은 무엇일까? 시중에 나와 있는 유산균 제품을 먹는 방법이 있지만, 더 쉽고 값싸게 먹는 방법은 음식을 통해서 먹는 것이다. 질환이 있다면 캡슐로 직접 섭취하는 것이 효과적이지만 그렇지 않다면 평소에 발효식품을 꾸준히 먹는 것이 좋다. 발효식품에 든 유산균이 소화관에 서식하는 유산균을 도와 면역력을 높이고 병원균의 침입과 세력 확장을 막기 때문이다. 또 음식을 통해 섭취할 경우 유산균은 물론 그 음식이 가진 다양한 성분들을 섭취할 수 있다. 우리 주변에는 이미 다양한 발효식품이 넘쳐난다. 발효식품에는 채소를 절여서 만든 김치, 장아찌 등이 있고 콩을 이용한 장류인 된장, 간장, 고추장, 청국장이 있다. 이 밖에 발효유, 식초, 젓갈류도 발효식품이다. 식품에 들어있는 유산균은 크게 동물성 유산균과 식물성 유산균으로 나뉜다. 동물성 유산균은 우유 및 우유 가공식품에 들어있고 식물성 유산균은 채소, 과일, 곡류, 장류에 들어있다. 시중에 나와 있는 요구르트에 있는 균은 주로 동물성 유산균이다. 그런데 요구르트를 마셔도 장까지 살아서 도착하는 유산균은 많지않다. 유산균은 위산에 약해서 장까지 도달하는 과정에서 대부분 죽어버리기 때문이다. 그래서 유산균에 캡슐을 싸는 캡슐 요구르트 등 여러 가지 기술을 개발했지만 큰 효과를 보지는 못했다. 반면 본래 산성이 강한 김치, 된장, 간장 등에 들어있는 식물성 유산균은 위산에도 잘 죽지 않는다. 콩이나 채소가 발효되면서 생기는 각종 유익균은 장에 들어와 독소를 제거하고, 세포를 튼튼하게 하는 등 약리작용을 한다. 이렇게 되면 소화 기능이 활성화되어 체내에 불필요한 기운이 쌓이는 것을 막아주고 몸이 가벼워져 건강하고 활기 넘치는 삶을 영위할 수 있는 것이다. 이 유산균을 어떻게 섭취하는 것이 좋을까? 발효식품을 통해서 먹는 것이 가장 쉽고 효과적이다. 하지만 이 발효식품 역시 올바른 방법으로 먹는 것이 중요하다. 우선 자신의 체질을 알고, 체질에 따른 식단을 마련한 뒤 되도록 자신에게 유익하지 않은 음식은 피하는 것이 좋다. 그리고 난 뒤 김치, 된장 등 전통 발효식품의 섭취는 점차 늘려가도록 한다. [출처] 서재걸. 슈퍼유산균의 힘. ㈜위즈덤하우스. 2014