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제목 : 11월 영양소식지 및 식단표

건강한 식생활

보건복지부는 농림축산식품부, 식품의약품안전처와 함께 국민의

건강과 균형 잡힌 식생활을 위한 ‘국민공통식생활지침’ 9가지를

발표했다.

<국민공통식생활지침>

1. 쌀·잡곡, 채소, 과일, 우유·유제품, 육류, 생선, 달걀, 콩류 등

다양한 식품을 섭취하자

- 최근 육류의 섭취는 급격히 증가하고 있는 반면 과일

야채의 섭취는 줄고 있는 추세이다. 균형 잡힌 영양소의

섭취를 위해서는 6가지 기초식품군을 골고루 섭취하는

식습관이 필요하다.

2. 아침밥을 꼭 먹자

- 우리나라의 아침결식률은 청소년부터 40대까지가 매우 높게 나타난다. 아침식사는 뇌의 에너지원인 포도당을 공급하여        기억력과 집중력향상에 도움을 준다.

3. 과식을 피하고 활동량을 늘리자

- 식사를 할 때는 과식을 피하고 적정량만 덜어서

식사를 하는 습관을 가지고 자가용보다는 대중교통을

이용하고 엘리베이터 or 에스컬레이터보다는 계단을

이용하여 신체 활동량을 늘리는 것이 중요하다.

4. 덜 짜게, 덜 달게, 덜 기름지게 먹자

- 나트륨, 당, 지방은 우리 몸에 필요한 영양소이지만 과하면

여러 질환을 유발한다. 짜게 먹으면 심혈관질환, 뇌졸중의

위험이 있고 골밀도 및 신장 기능이 저하됩니다. 위염 및

위암 발생 위험이 있고 비만 및 부종을 유발하기도 한다.

너무 달게 먹으면 비만 및 충치의 원인이 되고 심혈관계

질환을 유발한다. 계속 기름진 음식을 먹으면 비만 유발

및 심장마비와 뇌졸중의 위험이 있습니다. 따라서 가공식품

구매 시에는 영양성분을 항상 확인해야 한다.

5. 단음료 대신 물을 충분히 마시자

- 당류의 섭취가 계속 증가하는 가장 큰 이유 중 하나는

단음료를 통한 수분섭취에 있다. 단음료를 물로 바꿔

마시는 습관만으로도 당섭취를 많이 줄일 수 있다.

6. 술자리를 피하자

- 2014년 국민건강통계에 따르면 국민 1인 주류 섭취량이

05년 81g/일에서 14년 125g/일로 증가했다. 지나친 음주는

간경화나 간암을 일으키고 임신 중의 음주는 기형아 출생률

을 높이게 되며 또한 운전이나 작업 중 사고 발생률을

높이기 때문에 술자리를 피할 수 있으면 피하는 것이 올바른

식생활을 하는 것이다.

7. 음식은 위생적으로, 필요한 만큼만 마련하자

- 식품의약품안전처, 한국환경공단에 따르면 오염된 식재료,

불충분한 가열 조리 등으로 연평균 2,700건이라는 식중독이 발생한다고 한다. 또한 우리 국민 1인당 음식물 쓰레기

연간 배출량이 무려 500만 톤에 이르며 이를 처리하기 위한 소요 비용은 연간 약 20조 원이나 쓰인다고 한다. 따라서

올바른 식생활을 위해서 식품의 유통기한은 반드시 확인하고 필요한 만큼만 조리하는 습관을 가질 필요가 있다.

8. 우리 식재료를 활용한 식생활을 즐기자

- 수입식재료 보다 우리 식재료는 식품의 생산 및 유통 단계가

짧기 때문에 높은 신선도를 유지한다.

9. 가족과 함께 하는 식사 횟수를 늘리자

- 우리나라 국민 10명 중 4명은 가족과 함께 저녁식사를 하지

못한다고 한다. 가족과 함께 하는 식사는 가족 간의 정서적

유대감과 친밀감이 증대되고 어린이들의 비만 위험도 감소,

잡힌 식습관 확립 등 긍정적인 효과가 크다.

<자료출처:헬스경향>

나트륨과 당 과잉섭취의 문제점

나트륨을 많이 먹으면 어떻게 될까요?

과다한 나트륨 섭취가 초래하는 질병

• 골다공증 -체내 나트륨이 빠져나갈 때 칼슘이 함께 빠져

나갑니다.

• 고혈압 -혈중 나트륨 농도가 높으면 세포에서 수분이

혈관으로 빠져 나와 혈압이 높아집니다.

• 심장병, 뇌졸중 -고혈압으로 혈관에 손상이 생기면서 심장이

나 뇌의 혈관이 막히거나 터질 수 있습니다.

• 위암 -염분이 위 점막을 자극해 위염을 일으키고 만성위염은

위암으로 발전하게 됩니다.

• 만성신부전 -고혈압으로 신장의 모세혈관이 망가지면서 신장

기능이 쇠퇴하여 신부전이 됩니다.

당을 많이 먹으면 어떻게 될까요?

[출처:식품의약품안전처]

			11월 1일	11월 2일
			보리밥 청국장찌개 5.6.9.13. 돼지LA갈비찜 5.6.10.13. 오징어브로콜리숙회 5.6.13. 배추김치 9.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 834.6/53.2/217.3/6	차조밥 육개장 5.6.13. 코다리무조림 5.6.13. 비엔나소시지떡볶음(W) 2.5.6.10.13. 배추김치 9.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 828.2/43.8/178.1/5.2
11월 5일	11월 6일	11월 7일	11월 8일	11월 9일
흰밥 쇠고기미역국 5.6.13. 제육볶음 5.6.10.13. 고사리들깨볶음 5.6. 배추김치 9.13. 쥬시쿨 2.잡채 5.6.8.10.13.초코플라워파이(완제) 1.2.5.6.13. *에너지/단백질/칼슘/철분 778.6/36.1/112.5/5	현미밥 해물수제비국 1.5.6.9.13. 건파래볶음 5.13. 돼지고기김치찜 5.6.9.10.13. 스크램블에그 1.2.5.6.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 882.6/45.1/253/9.5	곤드레밥 13. 유부무국 5.6.13. 깐풍기 2.5.6.10.13. 깍두기 9.13. 양념간장 5.6.13. 단감 * 에너지/단백질/칼슘/철분 658.4/49.2/385/6.7	기장밥 냉이된장국(조갯살) 5.6.13. 닭갈비채소볶음 5.6.13. 단호박전 5.6. 배추김치 9.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 933.2/49.9/346.8/6.9	흑미밥 김치어묵국 1.5.6.9.13. 진미채야채무침 5.6.13. 까르보나라돈까스 1.2.5.6.10.13. 볶은깍두기 5.9.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 840.9/35.1/163.6/4.2
11월 12일	11월 13일	11월 14일	11월 15일	11월 16일
흰밥 우렁살된장찌개 5.6.13. 콩나물무침(고추가루) 5. 고구마샐러드 1.5.13. 간장불고기 5.6.10.13. 배추김치 9.13. *에너지/단백질/칼슘/철분 896.8/40.5/404/6.7	현미밥 참치김치찌개 5.9.13. 안동찜닭 5.6.8.13. 새우살애호박볶음 5.9.13. 깍두기 9.13. 포춘쿠키 1.2.4.5.6.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 745.6/47.5/512.3/8	카레라이스 2.5.6.10.13. 과일샐러드 2. 닭다리튀김 5.6.13. 깍두기 9.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 827.1/30.9/55.4/3.9	현미밥 쇠고기무국 5.6.13. 라따뚜이 1.5.6.10.12.13. 삼치카레튀김 2.5.6.13. 배추김치 9.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 761.7/39.5/101.4/4.2	잡곡밥 5. 오모가리김치찌개 5.6.9.10.13. 방울오징어곤약조림 5.6.13. 백순대볶음 5.6.10. 깍두기 9.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 915.1/33.3/236/8.1
11월 19일	11월 20일	11월 21일	11월 22일	11월 23일
흰밥 얼갈이된장국 5.6.13. 야채달걀찜 1.13. 오징어떡볶음 5.6.13. 깍두기 9.13. *에너지/단백질/칼슘/철분 807.6/43.7/189.3/4.8	보리밥 닭곰탕 5.6.13. 어묵메추리알장조림 1.5.6.13. 참나물무침 고구마튀김 2.5.6. 배추김치 9.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 894.3/38.8/177.3/5.1	야채볶음밥! 2.5.6.10.12.13. 도토리묵채국 5.9.13. 콘샐러드 1.5.6.13. 깍두기 9.13. 닭꼬치 5.6.12.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 717.3/30.8/272.2/7.8	차조밥 꽃게된장찌개 5.6.8.9.13. 숙주맛살무침 1.5.6.13. 오리불고기 5.6.13. 배추김치 9.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 854.6/42.5/221.8/7	검정콩밥 5. 부대찌개 2.5.6.8.9.10.12.13. 알감자조림 5.6.13. 해물우동볶음 5.6.9.13. 깍두기 9.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 852.9/34.2/393.3/4.9
11월 26일	11월 27일	11월 28일	11월 29일	11월 30일
흰밥 근대된장국 5.6.13. 치즈불닭 2.5.6.13. 채어묵볶음 1.5.6.13.18. 깍두기 9.13. *에너지/단백질/칼슘/철분 791.1/48.2/447/5.4	흑미밥 꼬치어묵맑은국 1.5.6.13. 매운감자조림 5.6.13. 두부구이 5.6.13. 배추김치 9.13. 바람떡 5.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 745.3/31.9/309.5/5.5	나물비빔밥 5.6.13. 팽이버섯된장국 5.6.13. 배추김치 9.13. 허니유자봉(핫음료) 5.13. 소세지빵 1.2.5.6.10.12.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 845.4/29.3/273.1/5.5	잡곡밥 5. 김치감자탕 5.6.9.10.13. 미트볼케첩조림 1.2.5.6.10.12.13. 미역줄기볶음 5. 총각김치 9.13. 제주감귤 * 에너지/단백질/칼슘/철분 956.2/41.5/225.5/4.8	보리밥 홍합두부탕 5.6. 돼지갈비매운조림 5.6.10.13. 청포묵무침 5. 배추김치 9.13. * 에너지/단백질/칼슘/철분 823.7/39.3/149.6/6.1
*영양섭취량 : 757.5Kcal(±10%) *자세한 원산지 표시 및 영양량은 식당, 홈페이지등을 참고해주세요. *본교에서는 쌀(포천산), 잡곡(국내산), 쇠고기,가공품(국내산), 돼지고기,가공품(국내산), 닭고기,가공품(국내산), 오리,가공품(국내산), 식육가공품(국내산), 콩가공품(국내산), 김치류-배추,고춧가루(국내산), 사용합니다. (수산물 원산지는 홈페이지와 식당에 따로 표기됩니다.) *알레르기표시 : ①난류, ②우유, ③메밀, ④땅콩, ⑤대두, ⑥밀, ⑦고등어, ⑧게, ⑨새우, ⑩돼지고기, ⑪복숭아, ⑫토마토,⑬아황산염⑭호두 ⑮닭고기 ⑯소고기 ⑰오징어 ⑱조개류(굴, 전복, 홍합 포함)는 식단표 옆에 번호로 표시합니다. 기타 표기되지 않은 식품의 알레르기 증상을 보이는 학생들은 급식 시 각별한 주의를 부탁드립니다. *수요자 선택메뉴: 제육볶음, 깐풍기, 닭갈비, 까르보나라돈까스, 안동찜닭, 쇠고기무국, 닭꼬치 ※ 학교홈페이지 : http://www.kwanin.hs.kr ※ 문의처 : 영양관리실 ☎ 031-538-8216 □ 담당자메일 : rjh5336@korea.kr