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주 제	싱겁게 먹기 식생활 ⑴
	★ 된장국은 오래 끓이지 않는다. 된장은 염분이 많은 식품이므로 찌개나 국을 끓일 때는 야채나 두부 등의 건더기를 많이 넣고 되도록 오래 끓이지 않는다. 건더기를 넣고 한 번 끓어올라 야채가 익으면 간을 본 뒤 불을 끈다. ★ 가공식품은 끓는 물에 데친다. 햄이나 어묵 등의 가공식품에는 염분이 필요 이상으로 많이 함유되어 있으므로 요리할 때 특별히 주의한다. 끓는 물에 한 번 데쳐내고 소금 간을 더하지 않도록 한다. ★ 짠 음식은 한 가지로 제한한다. 상을 차리다 보면 짠 음식만을 준비하게 되는 경우가 있는데 이럴 때는 미리 식단을 짤 때 짭짤한 음식은 한가지로 제한한다. 예를 들어, 간이 센 된장국을 끓인다면 나머지 반찬은 샐러드나 싱거운 초절임을 곁들인다. ★ 절인 생선은 쌀뜨물에 담근다. 간고등어 등 이미 절여진 생선인 경우 그대로 먹게 되면 필요 이상의 염분을 섭취하게 된다. 그렇다고 염분 섭취를 줄이기 위해 생선을 적게 먹을 수는 없으므로 조리 전에 쌀뜨물에 담가 염분기를 뺀다. ★ 깨소금을 활용한다. 소금과 깨를 섞어서 만든 깨소금은 짠맛과 고소한 맛을 동시에 느낄 수 있으므로 입맛을 더 풍부하게 해준다. 군고기, 감자, 떡 등을 깨소금에 찍어 먹으면 소화도 잘 될뿐더러 참깨의 지방 성분이 소금 입자에 기름 막을 생성해 염분이 몸에 흡수되는 것을 막아 위를 편안하게 만든다.

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주 제	싱겁게 먹기 식생활 (2)
	★ 발효된 장을 이용한다. 소금보다는 염분 함유량이 적은 발효 장류를 이용해 음식의 간을 맞추는 것이 좋다. 제대로 담근 된장, 고추장, 간장만 이용해도 염분 섭취는 충분하다. ★ 짠맛을 대용할 다른 양념을 활용한다. 식초, 설탕, 유자, 레몬즙, 와인식초, 생강, 마늘, 참기름, 깨소금, 올리브오일이나 식용유 등의 양념을 적절히 사용하면 소금의 양을 줄여도 훌륭한 맛을 낼 수 있다. 식초, 설탕, 유자, 레몬은 샐러드 등 요리에 신맛과 단맛을 적당히 내주므로 소금이 필요 없어진다. 생강, 마늘, 참기름 등은 고기나 생선, 나물무침 등의 한식 요리에 개운한 맛과 고소한 맛을 더하기 때문에 소금의 양을 많이 줄여도 충분히 맛을 낼 수 있다. ★ 삼겹살에는 쌈장을 조금씩 먹는다. 삼겹살을 먹을 때 우리가 듬뿍듬뿍 얹는 쌈장이나 기름장에는 아주 많은 염분이 들어 있다. 그래서 고기를 먹고 나면 목이 자꾸 마르고 물을 많이 먹게 되는 것이다. 삼겹살을 먹을 때는 쌈장 대신 고기의 느끼한 맛을 없앨 수 있는 김치나 구운 마늘을 얹어 먹고 생야채를 많이 먹는다. ★ 외식할 때는 국물요리를 삼간다. 일반 식당에서는 조리 시에 많은 양의 소금을 사용한다. 외식 메뉴를 고를 때 탕, 전골, 찌개 등의 국물류는 가급적 피하고 먹더라도 국물은 되도록 많이 남기고 건더기를 많이 먹는다. ★ 많은 양의 국은 덜어서 데운다. 먹고 남은 국을 다시 여러 번 데우다 보면 짠맛이 더 심해진다. 이럴 때는 아예 처음부터 큰 밀폐용기에 국을 담아 냉장고에 보관 하면서 먹을 때마다 필요한 양만큼 덜어서 데워 먹는다.

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주 제	싱겁게 먹기 식생활
◉ 염분 속 나트륨, 과다 섭취하면 왜 안 될까요? 음식을 짜게 먹으면 몸속의 염분 함량이 높아져 그 농도를 조절하기 위해 우리 몸은 더 많은 수분을 필요로 한다. 그렇게 섭취한 수분은 혈관세포를 팽창시키고, 혈관이 좁아져서 혈액의 흐름이 원활하지 않게 되며 혈압이 상승하여 고혈압을 유발하는 원인이 될 수 있고, 뇌출혈, 뇌졸중 및 심혈관계 질환의 원이 되기도 한다. 짜게 먹으면 입맛을 자극하여 더 많은 음식을 먹게 되며, 이때 과도하게 섭취된 몸속 나트륨 농도 조절을 위해 많이 마시게 되는 단 음료나 탄산음료는 칼로리가 높아 열량 과잉으로 비만을 초래하기도 한다. 또한 지나친 수분 섭취로 소변 배출이 많아질 때 나트륨 뿐 아니라 칼슘도 같이 배출하여 골다공증을 유발 할 수 있고 특히 어린이 경우 키가 크지 않는 이유가 되기도 하며 신장 기능에도 이상을 가져올 수 있다. 짠 음식을 많이 먹ㅇ면 위 점막을 손상시키거나 약하게 하여 음식에 들어 있는 발암물질의 흡수 정도가 더 심해지기 때문에 간접적으로 위암 발생을 돕는 것과 같다. ◉ 소금을 전혀 먹지 말아야 할까요? 소금을 많이 먹는 것은 확실히 몸에 좋지 않지만 사람의 혈액은 0.9%의 염분 농도를 유지해야 한다. 우리 몸속 염분량이 모자라면 두통이나 메쓰꺼움, 구토, 식욕 감퇴, 근육 경련, 무력증이 생기며 심하면 환시나 환청을 느끼고 호흡 장애 및, 혼수상태에 빠지기도 한다. 따라서 폭염이나 심한 운동에 의해 과도한 땀을 흘리는 등의 이유로 체내 수분과 전해질의 균형을 깨고 탈수 현상이 있을 때는 오히려 충분한 영양공급과 함께 물이나 0.1% 식염수를 자주 마실 필요가 있다. 다만 과도하게 땀을 흘리면 염분보다 더 많은 양의 수분이 빠져나가므로 체내 염분 농도는 오히려 평소보다 높아진다. 여기에 소금을 직접 먹게 되면 체내 염분 농도가 더욱 높아지고 섭취된 소금을 장에서 흡수하기 위해 더 많은 양의 수분이 위와 장으로 집중되어 탈수가 더 심해질 수 있어 반드시 수분보충이 필요하다. ◉ 얼마나 먹는 것이 좋을까요? 성인의 건강을 고려한 하루 소금 섭취량은 8g 정도, 하지만 대부분 우리나라 사람들은 하루에 15~20g 정도의 염분을 섭취하고 있기 때문에 저염 식생활이 꼭 필요한 상황이다. 만성 신장병 환자는 하루에 3g, 고혈압 환자는 6g 미만으로 저염식단을 권장하고 있다. 8g 미만 저염 식단의 가장 대표적인 예로 심심한 맛이 주를 이루는 차례상이나 제사상의 상차림을 들 수 있다.

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주 제	싱겁게 먹기 식생활
◉ 가공소금 어떤 점이 나쁠까요? 가공소금인 맛소금과 꽃소금등은 제조 과정에서 인체에 유익한 각종 무기질이 제거되고 몸에 좋지 않은 염화나트륨이 대부분이며 감칠맛을 내는 L글루타민산나트륨(MSG)이 포함되어 있기도 하다. 식약처에서 MSG가 인체에 무해하다며 수차례 안전성을 발표한 바 있으나, 다량 섭취시 두통이나 메스꺼움이 나타난다는 주장도 있고 긑루탐산이 신경전달 물질로 작용하여 MSG가 신경계에 영향을 끼친다는 주장도 있으며 미국에서는 신생아에게 MSG를 사용하고 있지 않기도 하다. 식품에 자연적으로 존재하는 MSG는 다른 정제하지 않은 영양성분들처럼 인체에서 필요량을 자율조절 하므로 확실히 문제가 없으나, 정제 가공 합성한 MSG 백색가루의 안전성엔 아직 과학적 증거가 충분하지 않고 논란이 많은 것이 사실이므로 생리활성이 왕성한 학생들은 섭취를 줄이는 것이 좋다. 특히 가공식품에는 MSG뿐 아니라 몸에 좋지 않은 다른 화학적 합성물질이 많이 들어 있어 있으므로 되도록이면 천연식재료와 조미료를 이용한 음식을 이용하는 것이 좋다. ◉ 어떤 소금이 좋은 소금일까요? 천일염은 염화나트륨은 물론 칼슘, 마그네슘, 아연, 칼륨, 철, 황 등 20여 가지가 넘는 인체에 유익한 미네랄이 풍부하다. 죽염 천일염을 3년 이상 자란 국산 왕대나무에 다져 넣어 황토로 막고 소나무 장작으로 불을 지펴 구워낸 죽염. 제조 과정에서 소금이 함유하고 있는 여러 약성이 자연적으로 만들어져 있다. 볶은 소금도 천일염을 볶아 핵 비소를 극소화했기 때문에 맛을 내기 위해 소금을 사용할 때는 되도록 이러한 천연 소금을 이용하는 것이 좋다. ◉ 초저염식이 필요한 사람은? ‧ 신장병 환자 : 몸 안의 염분을 몸 밖으로 빼내기 위해 물을 많이 마시다 보면 신장에 과부하가 걸리게 되어 몸이 붓고 콩팥이 제 기능을 다하지 못하게 된다. ‧ 고혈압‧뇌졸중 환자 : 많은 양의 염분 섭취는 혈관세포를 팽창시켜 혈압을 높이는 결과를 가져온다. 고혈압이 지속되면 뇌졸중은 물론 심장병의 발생률을 높인다. 최근 인기 높은‘몸에 좋은 소금’이라도 고혈압 환자가 소금을 과다 섭취하는 것은 매우 위험한 일이다. ‧ 위장병 환자 : 짜게 먹는 습관이 오래 지속되면 만성 위염이나 위암에 걸리기 쉽다. 염분 자체가 위 점막에 발암물질이 쉽게 흡수되도록 돕기 때문이다. ‧ 골다공증 환자 : 염분 섭취를 많이 하면 칼슘 배설이 증가하면서 체내 칼슘이 부족하게 되고 결국 이 부족한 칼슘 농도를 유지하기 위해 뼈에서 칼슘이 빠져나오게 된다. 따라서 오랜 기간 동안 짜게 먹으면 골다공증이 유발될 수 있고, 골감소증이나 골다공증이 있는 사람이 짜게 먹으면 골 소실이 더욱 악화된다. ‧ 체중이 많이 나가는 고도비만이나 과체중인 사람이 염분을 많이 섭취할 경우 심장질환과 뇌졸중을 일으킬 위험이 크다.

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주 제	싱겁게 먹기 식생활
♣ 칼륨은 염분을 몸 밖으로 내 보낸다. 칼륨이 풍부한 식품을 많이 먹으면 몸 안에 쌓인 염분을 밖으로 빼낼 수 있다. 칼륨은 과잉 섭취된 염분의 배설을 촉진시키면서 염분 과다 섭취로 인한 혈관 팽창도 억제한다. 칼륨은 다시마, 대두, 마른 오징어, 고구마, 토마토주스, 아보카도, 참마, 감자, 곶감에 많이 들어 있고 생채소나 감귤류에도 많이 포함되어 있다. ♣ 칼륨의 섭취 방법과 필요량은? 칼륨은 가열하면 30% 정도가 파괴되기 때문에 되도록 식품을 날로 먹는 것이 좋으며 생야채, 감귤류의 주스를 많이 마시는 것도 좋다. 칼륨의 하루 소요량은 2,000mg으로 토마토주스 4잔 정도에 해당하는 양이다. 위와 장의 문제가 있거나 노약자처럼 소화 흡수가 약한 사람들은 특히 살짝 데친 채소를 이용한 나물이나 과일등으로 조리하여 먹으면 더 많은 양의 채소를 다양하고 부드럽게 먹을 수 있으며, 칼륨이 풍부한 재료로 만든 음식과 주스로 하루 필요량을 적절히 조절하면 과다 섭취한 염분의 배출에 도움이 된다. ♣ 매일매일 적당한 양의 땀 흘리기 땀에는 염분과 전해질이 들어 있다. 운동이나 사우나로 땀을 많이 흘리게 되면 우리 몸속에 과잉 섭취된 염분을 체외로 배출하는 것이 가능하다. 그러나 땀을 흘리기 위해 운동을 필요 이상으로 오래 하게 되면 탈진할 위험이 있으므로 조깅은 30분, 걷기 운동은 1시간으로 제한하는 것이 좋다. ♣ 2주일에 하루는 소금을 섭취하지 말자. 염분은 우리 몸속에 없어서는 안 되는 필수식품이므로 소금을 아예 먹지 않는 것은 아주 위험한 일이다. 하지만 평소 저염 식단을 위주로 실천하면서 2주에 하루 정도는 소금이 들어간 음식을 먹지 않는 날로 정해보자. 그러면 몸 안에 과잉 축적된 소금을 배설시킬 수 있는 시간적인 여유가 생겨 체내 각 부분의 염분 농도를 고르게 할 수 있다.